Comment reprogrammer son horloge interne ?

janvier 12, 2020 3 min de lecture

Horloge du sommeil réveille matin | L'atelier de l'horloge

Les êtres humains fonctionnent tous suivant une heure biologique. Elle définit les moments où nous nous sentons fatigués et ceux où nous avons de l'énergie. Lorsque notre horloge interne fonctionne normalement, elle envoie des signaux à notre corps pour qu'il s'endorme le soir et se réveille le matin : c'est le principe de la chronobiologie.

Cependant, il arrive que cette horloge du sommeil se désynchronise, que ce soit à cause des voyages, du travail, du stress, d'un rythme irrégulier, des hormones... Il peut alors être difficile de s'endormir et de se réveiller au bon moment, ce qui entraîne un manque de sommeil.

Dans ce guide, on vous explique comment l'horloge interne fonctionne et quelques stratégies permettant de la remettre à l'heure pour mieux vous reposer.

Comment l'horloge interne fonctionne-t-elle ?

Avant d'essayer de s'attaquer directement au problème, il est important de comprendre votre horloge interne, ce qu'elle fait et comment elle fonctionne.

Le terme "horloge du sommeil" désigne plusieurs mécanismes physiologiques gérés par une partie du cerveau, l'hypothalamus, qui contrôlent le cycle de du sommeil.

Ces mécanismes suivent des rythmes circadiens (24h). Lorsqu'il fonctionne de façon normale, ce ils permettent donc que vous vous endormiez et que vous vous réveilliez tous les jours à peu près à la même heure.

Il existe des variations biologiques normales : pour des raisons de métabolisme, certaines personnes sont naturellement prédisposées à s'endormir et se réveiller à des heures plus ou moins tardives. Dans une certaine mesure, la génétique influence les habitudes de sommeil, mais les comportements et l'environnement jouent également un rôle très important. C'est ce second aspect que nous nous efforcerons de contrôler.

Même si la science ne comprend pas encore tout, on connaît tout de même les grandes lignes. Le fonctionnement de l'horloge biologique est influencé par trois catégories de facteurs :

  • les indices externes (la lumière et la température)
  • les indices internes (les hormones, les neurotransmetteurs et les gènes) 
  • les comportements (le fait de se coucher volontairement plus tard, ou le niveau d'activité).

Horloge biologique stress cellulaire repos sommeil techniques

Réinitialiser son horloge interne pour améliorer son sommeil

D'après notre connaissance des rythmes biologiques, on a déduit quelques façons d'ajuster les horaires de sommeil.

Utiliser l'éclairage

    Des recherches suggèrent que l'exposition à la lumière est un élément clé pour contrôler son rythme biologique. Bien utilisée, elle peut donc aider à le remettre à l'heure, en particulier pour les perturbations causées par le décalage horaire.

    Le cycle jour-nuit est un "zeitgeber" : un indice clé qui agit sur les mécanismes  de votre rythme circadien. Les cellules ganglionnaires de la rétine des yeux sont faites pour détecter les cycles de lumière et les transmettent à votre hypothalamus, contrôlant directement le processus d'endormissement.
    Bain de soleil rythme naturel jour-nuit horloge biologique
    En résumé, cela signifie que vous devez tout simplement vous rapprocher du rythme naturel. Exposez-vous à la lumière du soleil et à une lumière vive le plus possible, tout au long de la journée. Commencez à tamiser la lumière le soir lorsque le soleil se couche.

    Votre chambre devra également être totalement dépourvue d'ampoules à LED : la lumière de ces lampes est très riche en lumière bleue, réputée pour inhiber la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil) par la glande pinéale.

    Chambre à coucher décoration intérieure lumière tamisée sombre soir sommeil horloge biologique

    Tenez vous à un sommeil sain et régulier

    Très simplement, les principes essentiels d'hygiène du sommeil sont à respecter pendant et après la réinitialisation de votre horloge biologique interne.

    • Dormez suffisamment, et donnez vous-en le temps
    • Maintenez un horaire de sommeil strict et constant
    • Ne faites pas varier cet horaire de plus d'une heure pendant les weekends
    • Si vous voulez faire des siestes, ne les faites pas durer plus de 20 à 30 minutes
    • Limitez votre consommation de caféine après le repas du midi.
    • Évitez les appareils électroniques, les lumières vives et le stress (sécrétion de cortisol) dans les heures précédant le coucher : cela sous entend d'arrêter le travail de nuit par exemple
    • Entretenez dans votre chambre à coucher une ambiance calme, sombre et fraîche, vous vous endormirez plus facilement si votre température corporelle est basse. Et si vous ne pouvez pas avoir une obscurité totale, vous pouvez utiliser un masque de sommeil qui obstrue 100% de la lumière naturelle.

    Nuit chambre sombre matelas couverture repos horloge biologique

    Il est important d'avoir un rythme biologique sain. Cet excellent article sur le sommeildémontre qu'un dérèglement chronique de vos horaires de lever et de coucher entraîne des anomalies de lecture de votre ADN ! Alors faites vous du bien, ayez un rythme normal.

    Si ces mesurent n'aident pas, ou si votre mode de vie y est incompatible, vous pouvez aussi consulter votre médecin ou un spécialiste du sommeil. Ils vous aideront à établir un plan, et pourront diagnostiquer tous types de troubles du sommeil pour vous aider à régulariser votre rythme.

    Et si vous avez du mal à vous lever le matin, permettez-nous de vous conseiller ce magnifique réveil qui sonne très fort ! Avec ça, impossible de ne pas se lever pour aller l'éteindre :) ou plus simplement visitez notre collection de réveils.


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